📘 목차
- 1️⃣ 코어 근육의 핵심 역할과 구조 이해
- 2️⃣ 근막 안정화의 원리와 코어 회복의 관계
- 3️⃣ 물리치료사가 제안하는 단계별 코어 재활 루틴
- 4️⃣ 결론: 지속 가능한 코어 회복의 핵심
1️⃣ 코어 근육의 핵심 역할과 구조 이해
코어 근육은 단순한 복근이 아닙니다. 몸의 깊은 층에서 척추와 골반을 지지하는 네 가지 근육이 중심입니다.
- 복횡근: 복부를 감싸 복압을 유지하는 ‘자연 복대’ 역할
- 다열근: 척추를 세워 허리를 안정화
- 횡격막: 호흡 시 복압 조절과 자세 유지에 관여
- 골반저근: 하복부 압력을 조절하고 골반 균형 유지
📍 이 네 근육이 조화롭게 작동해야 척추가 안정되고, 허리 통증이나 자세 불균형이 예방됩니다.
TIP: 코어 약화는 근육의 ‘힘 부족’보다 ‘조절력 저하’가 더 큰 문제입니다. 물리치료에서는 코어를 ‘단련’보다 ‘재교육’ 대상으로 봅니다.
2️⃣ 근막 안정화의 원리와 코어 회복의 관계
근막(fascia)은 근육을 감싸며 힘과 움직임을 연결하는 통로입니다. 하지만 장시간 앉아 있거나 한쪽으로 체중을 싣는 습관이 반복되면, 근막의 탄성이 떨어져 통증 라인(긴장선)이 형성됩니다.
💡 근막 안정화 루틴의 핵심:
- 단순히 ‘스트레칭’이 아니라 심부근육의 협응 복원
- 신경-근 재교육(neuromuscular retraining)으로 코어 근육의 정확한 작동 순서를 회복
예를 들어, 복횡근이 먼저 수축 → 다열근이 이어서 작동 이 순서가 깨지면 허리통증이 재발합니다.
대표 동작: 복부 드로잉 운동
- 배를 천천히 안쪽으로 당겨 복압을 유지 (5초 유지 × 10회)
- 복부 깊숙한 근육을 깨워 근막의 긴장 해소 + 코어 협응력을 동시에 개선
POINT: 근막 안정화의 목적은 ‘근육 강화’가 아니라 ‘근육이 제 기능을 되찾도록 돕는 것’입니다.
3️⃣ 물리치료사가 제안하는 단계별 코어 재활 루틴
코어 회복은 강도보다 ‘순서’와 ‘감각 인식’이 핵심입니다. 물리치료에서는 다음의 3단계 접근을 권장합니다.
🔹 1단계 – 인식 단계 (호흡과 복압 조절)
- 복부 드로잉: 복부를 납작하게 만들 듯 안쪽으로 수축 (5초 유지 × 10회)
- 횡격막 호흡: 코로 들이마시며 배와 허리가 동시에 팽창되도록
🎯 목표: ‘복부 깊은 근육’을 스스로 인식하는 감각 회복
🔹 2단계 – 안정화 단계 (정적 수축 중심)
- 브릿지 운동: 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올려 복부·둔근 수축
- 버드독 자세: 네발기기 상태에서 팔과 다리를 교차로 들어올리기
- 플랭크 변형: 팔꿈치를 대고 복부를 조이듯 10초 유지
🎯 목표: 척추를 흔들림 없이 ‘잡는 힘’을 되찾기
🔹 3단계 – 기능 통합 단계 (동적 패턴 회복)
- 힙 힌지: 허리를 곧게 세운 채 엉덩이를 뒤로 밀며 중심 유지
- 데드버드 응용: 팔과 다리를 교차로 들어올리며 복부 긴장 유지
- 한 발 서기 / 스텝업: 균형 감각과 코어 조절력 강화
🎯 목표: 움직이면서도 중심이 흔들리지 않는 ‘통합 코어’ 완성
4️⃣ 결론: 지속 가능한 코어 회복의 핵심
- 하루 10분, ‘심부근 감각 깨우기’ 루틴으로 시작하세요.
- 무게보다 호흡·복압·균형 감각이 더 중요합니다.
- 코어는 근육이 아니라 ‘몸 전체의 안정 시스템’입니다.
오늘부터 코어를 “강화하는 것”이 아니라 “깨우는 것”으로 바꿔보세요. 작은 변화가 허리와 자세를 바꿉니다.