많은 분들이 “지구력은 근육과 심폐능력의 문제”라고 생각하시지만, 최근 연구에서는 장내미생물(마이크로바이옴)이 지구력을 결정하는 숨은 핵심 요인이라는 사실이 계속 밝혀지고 있습니다.
특히 운동을 하면 장내에서 생성되는 SCFA(Short-Chain Fatty Acids, 단쇄지방산)이 몸의 에너지 대사를 변화시켜 지구력을 눈에 띄게 높여주는 것으로 나타났습니다.
1. 운동선수에게서 공통적으로 발견되는 ‘특별한 장내미생물’
마라톤 선수·크로스핏 선수·사이클리스트 등 고지구력 운동 선수에게는 공통적으로 나타나는 미생물이 있습니다.
- 비피도박테리움(Bifidobacterium) 증가
- 파이커먼스(Veillonella) 폭증
특히 Veillonella는 운동 중 생성되는 젖산(lactate)을 먹고 살며, 그 부산물로 프로피오네이트(SCFA의 한 종류)를 만들어냅니다.
이 프로피오네이트가 바로 지구력을 폭발적으로 끌어올리는 핵심 에너지원입니다.
2. SCFA(단쇄지방산)는 어떻게 지구력을 높일까?
① 더 효율적인 에너지 생산
SCFA는 장에서 빠르게 흡수되어 간과 근육에 전달되며, 포도당보다 에너지 변환 효율이 높습니다.
즉, 적은 양으로 더 많은 에너지를 생산해 운동 중 피로를 늦춥니다.
② 근육 내 미토콘드리아 활성 증가
SCFA는 근육 세포의 미토콘드리아 생성을 촉진해 ‘지구력 엔진’을 확장합니다.
③ 젖산 제거 속도 상승
SCFA 생성균은 젖산을 연료로 사용해 피로물질 축적을 감소시키고 회복을 돕습니다.
④ 염증 감소로 지구력 저하 예방
SCFA는 전신 염증을 억제해 장·근육·신경계 모두를 안정시키며 퍼포먼스를 유지합니다.
3. 근력운동이 SCFA를 증가시키는 이유
많은 분들이 SCFA는 유산균·식이섬유만으로 증가한다고 생각하지만, 실제로는 근력운동 자체가 SCFA를 증가시키는 직접적 자극이 됩니다.
① 장내 혈류 증가 → 미생물 대사 활성화
근력운동으로 전체 혈류량이 증가하면 장 조직도 더 많은 산소·영양을 공급받아 SCFA 생성균이 활발히 움직입니다.
② 마이오카인(Myokines) 분비 → SCFA 생성 환경 최적화
근육에서 분비되는 IL-6, Irisin 등이 장 점막 염증을 줄여 SCFA 생성균이 살기 좋은 환경을 만듭니다.
③ 장운동성 증가 → 미생물 다양성·대사 증가
적절한 장운동은 미생물의 서식 공간을 확장해 SCFA 생산량을 늘립니다.
4. 운동 중 지구력을 올리는 SCFA의 실제 효과
- 운동 지속 시간 증가
- 심박수 안정성 증가
- 근 피로도 감소
- 젖산 축적 억제
- 신경계 피로 감소 → 집중력 유지
실제로 SCFA를 높인 쥐는 고강도 러닝 시험에서 지구력이 30~40% 증가했다는 연구도 존재합니다.
5. 장내미생물 다양성이 지구력을 더 올리는 이유
다양한 미생물이 존재할수록 ‘대사 경로’가 많아지고 에너지 공급 방식이 유연해집니다.
즉, 운동 상황(속도·강도·피로도)에 맞춰 다양한 형태의 에너지를 제공할 수 있어 지구력이 올라갑니다.
6. 어떻게 해야 SCFA를 늘려 지구력을 높일까?
① 주 3–4회 근력운동
특히 하체 위주의 복합운동(스쿼트·데드리프트)은 장내미생물 변화가 가장 뚜렷합니다.
② 식이섬유·프리바이오틱스 섭취
SCFA의 원료가 되는 물질입니다.
③ 유산균(프로바이오틱스)
특히 비피도박테리움 계열은 SCFA 증가와 지구력 향상에 효과적입니다.
④ 부정적인 요소 피하기
- 과음 → SCFA 생성 억제
- 고지방 식단 → 염증성 미생물 증가
- 수면 부족 → 미생물 다양성 감소
📌 결론
지구력은 단순히 근육의 문제가 아니라 장내미생물의 문제입니다.
운동 → 장내미생물 변화 → SCFA 증가 → 에너지 효율 상승 → 지구력 향상
이 구조를 이해하면 근력운동이 단순한 운동을 넘어 ‘전신 퍼포먼스 엔진’을 바꾸는 강력한 생활습관이라는 사실이 더욱 분명해집니다.
